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五六、如何选吃有变化的食物

作者:佚名 发表日期:2009-04-26 10:24:34 来源:互联网 人气:
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五六、如何选吃有变化的食物
谢明哲 
 
为维持健康,人体约需四○余种的营养素。这些营养素包括维生素、矿物质和胺基酸(来自蛋白质),必需脂肪酸及热量(来自醣类、脂质及蛋白质),它们都存在于我们日常所吃的食物中。
 
大部分的食物,均含有不只一种的营养素,譬如牛奶,即可供给蛋白质、脂肪、醣类、乳黄素等B群维生素、维生素A、钙及磷等营养素。
 
并没有一种食物可同时供给人体所必需的各种营养素。如前述的牛奶,即只含很少量的铁质及维生素C。因此,建议大家摄食多种有变化的食物,以获得一充分平衡的饮食。
 
食物的变化愈多,则导致营养素缺乏症及某一项单一营养素过剩的现象愈少。吃多种食物,亦可减少因个人的偏好,而只偏食某些食物的习惯。
 
每天饮食,依照一充足平衡的原则去选择,即可达到多变化的饮食目标。食物选择原则可依下列几个大类食物均衡选吃之,即蔬菜、水果类、五谷、面包类、肉、鱼、f蛋、家禽类、干豆类及奶酪类。
 
水果和蔬菜是维生素的最佳来源,尤其是维生素C和A。五谷、面包类(包括全谷类,畜化面包等)可供给多种维生素B,铁质及能量。肉类则供给蛋白质、脂肪、铁质和其他矿物质以及多种B类维生素。奶及其制品是钙等营养素的良好来源。
 
摄食过多的某些营养素,是否有其特别的好处?目前尚不知道,但可确定的是,如选择一种多变化的饮食,则毋须再补充维生素或矿物质等制剂。唯下述情况是比较特殊的:
 
·生育年龄的妇女,需要补充铁质制剂,以弥补经血流失之铁。更年期的妇女,则无需定期补充之。
 
·孕妇及乳妇各类营养素需要量均应增加,尤其是铁质、叶酸、维生素A、钙质及热量(来自醣类、脂质及蛋白质)。
 
·老年人及活动量较少的人,可减少食物的份量。且应特别注意少吃只含高热量而其他营养素含量少的食物,如油脂、酒精及纯糖等。
 
·婴儿有其特殊的营养需要,足月生下的健康婴儿,非不得已,最好给予母奶哺喂,母奶较牛奶易于消化和吸收,且含有母亲的抗体。正常情况下,婴儿在三—六个月之间,不需给予任何的固体食物,待三—六个月后,方给婴儿逐渐地添加固体食物,因长期的哺喂母奶或牛奶,而不添加固体食物或补充铁质,会造成铁质缺乏症。又做母亲的,绝不要在婴儿的食物里,添加任何的盐或糖。
 
编者注:本文转载自农业周刊74.2.18第11卷第7期。作者系台北医学院教授。过去某些出家人身体不太强壮,并非吃素关系,多系吃的种类太少,缺乏某些营养素之故。单一食谱,会影响健康,这一原则十分重要,值得注意。至于文中的肉食部份,自然可用植物性食物代替。