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简单的腹式呼吸法

作者:佚名 发表日期:2010-09-15 09:14:51 来源:互联网 人气:
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有一练习腹部呼吸以防止自律神经失调,进而调整身心之方法,与我教的静坐观腹部起伏有异曲同工之效。简述如下:

容易紧张、焦虑的人,更可能因慢性压力累积,在特别忙碌时出现自律神经失调,包括常胸闷、心悸、头痛、失眠等。想要避免自律神经失调或缓解紧张情绪,多练习腹部呼吸有很大的帮助。

面对压力时,体内交感神经较活跃,这时手指温度下降、皮肤导电度增加、呼吸变成每分钟1920次。压力解除后,副交感神经会较活跃,手指温度回升、皮肤导电度降低、呼吸频率每分钟约8到12次。自律神经失调的人,会在压力事件解除后,所有生理反应都仍处于紧张状态,像是手指依然冰冷、呼吸仍急促,甚至有更糟的情况。

现代人生活步调太快,很多人「忘了」放松,长久处于压力下,变成慢性压力,只要有新压力出现,就会烦燥、焦虑,久了自律神经可能失调。想知道是否自律神经失调,可在压力解除后,摸手指看是不是冰冷、还会不会觉得吸不到氧气,会就表示应学习放松技巧。或到医院以「生理回馈仪」,由测手指温度、呼吸频率等生理数值变化,判定是否有自律神经失调情况。

在我们的身体�面,压力的产生有它的生理学上的基础,举个例子我们的自律神经系统�面有两大部分,一部分是所谓的交感神经系统,那另外一部分就叫做副交感神经系统,就好像我们电极所谓的阴阳两极一样。那交感神经系统就是所谓的压力反应的一个系统。当我们遇到一些威胁的时候,这个交感神经系统就会启动,然后让我们可以去应战或者是准备逃跑;当这些威胁消除之后,这个交感神经系统就会安静下来,然后我们会休养生息储备能量。另外一个副交感神经系统,其实是活化的时候可以补充我们的一些能量。当这两个神经,交感神经系统跟副交感神经系统不平衡的时候,那可能会造成所谓的自律神经失调。自律神经失调会造成严重的心理疾病,也就是包括所谓的失眠症、忧郁症、焦虑症或者恐慌症等等。忧郁症、恐慌症、强迫症、或创伤后压力症候群这些疾病,不仅仅是交感神经系统过度活化,而且是副交感神经系统的功能不彰所导致的。

所以如果说我们能够利用腹部呼吸,来活化我们的副交感神经系统,让自律神经不会失调,那对这些精神疾病的恢复会有很大帮助。那腹部呼吸有什么功效呢?要怎么做呢?其实腹部呼吸是用肚脐以下所谓的丹田的部位来呼吸,那这个呼吸如此能够有效的调整我们呼吸的频率,让原先一个又短又急的胸部呼吸变成均匀细长的腹部呼吸,如此可以让我们全身得到充分的氧气,而且也可以借着横隔膜上下起伏,来按摩我们的内脏,来刺激副交感神经系统。

如果再配合静坐、冥想、正面思考,可以让焦躁忧郁的情绪得到缓解,很重要的就是说我们每天要早晚各做一次,越来越纯熟的时候,对我们预期性的焦虑或者是一些抗压性都会有帮助的。

训练腹部呼吸具体的方法是,初开始时有一点强迫性的深深吸一口气至下丹田,小腹要鼓起,腰要略为向前挺,憋气1秒同时提肛、咽口水。再吐气收回肚子至吐尽为止。等到练习久了,心比较专注稳定时,可以不必太强迫用力,而只要关照腹部的起伏即可。久而久之呼吸的时间变长,速度变长,身心都会改善,长久练习会发面对压力时,身体不再那么不舒服。

不过初学者要视个人情况少量多次(一次15分钟上下即可),慢慢再增加时间。

希望大家能每天试试,尤其是早上起床时,如此开始一天是很好的!