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素食妈妈如何合理饮食?

作者:佚名 发表日期:2013-09-26 08:47:37 来源:佛学在线 人气:

生活中有些孕妇喜欢吃素食,那么素食妈妈该如何合理饮食呢?下面我们就来看看素食妈妈的饮食方法吧!

合理营养是准妈妈和胎儿健康的保证,如何选择合适的食物,进行合理的调配才能满足准妈妈的营养需求呢?

1、每天固定2份坚果类,补充不饱和脂肪酸的摄入。必要的时候补充微量元素、矿物质等营养素片的摄入。2、多选用未经精制的五谷以及根茎类,例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等,同时摄取量要足够,以获得足够的热量、铁质及维生素B群。3、烹饪用油虽是植物油,但是要控制用量,避免因摄取过多热量,而导致体重增加过多。整个孕期都应注意体重增长不宜过多。4、避免食用加工、腌制或烟熏食物,如腌黄萝卜、烟熏豆皮、榨菜等。5、广泛地选择各类食物,不但要吃得够,而且要均衡。6、素食妈妈必须采用胺基酸食物营养互补的方式,如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用,或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用,或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。7、选择各种不同的蔬菜,特别是深绿色蔬菜,以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量高的蔬菜,如菠菜,摄取量不能太多,否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。8、每餐要吃水果,尤其是富含维生素C的水果,如柳丁、橘子之类的水果及蕃石榴等,以增加铁质的吸收。

根据营养原则选食物  1、大豆类食品大豆是植物性食物中含蛋白质量最高、质最佳的食物。其蛋白质中除蛋氨酸之外,其他必需氨基酸的含量亦可与动物性蛋白质相媲美,尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高,与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。大豆脂肪含有丰富的亚油酸,对防止准妈妈血脂升高和胎儿发育皆为必需。大豆食品钙、铁、维生素B1和B2含量较多,每日最好能摄入100克以上。有的豆制品,如素鸡、卤干、腐乳、豆腐中的钙含量很高,也是钙的良好来源。2、主食米、面不要过精,尽量采用中等加工程度的米、面,主食搭配切忌单一,米面、杂粮、干豆类掺杂食用,粗细搭配,才有利于获得全面的营养和提高食物蛋白质的营养价值。3、蔬菜应多吃绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。准妈妈的膳食中,绿叶蔬菜应该占2/3的比重。鲜豆类,如毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富,并且其中含铁,吸收率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高且含草酸高的蔬菜应尽量少食或不食。4、水果柑橘、枣、山楂等含丰富维生素C的水果,在冬季蔬菜鲜少时可较多地选择食用。 素食妈妈要特别注意以下几种营养的来源:

5.含核黄素食品: 核黄素又名维生素B2为黄素酶类的辅酶组成部分,在生物氧化的呼吸链中起递氢作用,对神经细胞、视网膜代谢、脑垂体促肾上腺皮质激素的释放和胎儿的生长发育亦有影响;碳水化合物,脂肪和氨基酸的代谢与核黄素密切相关。成人每日需要量1.2 - 1.7mg/天,妊娠期1.6mg/天, 哺乳期 前6个月,1.8mg/, 后6个月,1.7mg/天。 植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多,谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。[每100克食物中维生素B2的含量(毫克)如下(来自: 911CHA.com):  
大红菇(干)[草质红菇] :6.9,酵母(干):3.35, 香杏丁蘑(干,大):3.11 ,香杏片口蘑(干) :1.9,  杏仁(大) :1.82, 松蘑(干): 1.48 (毫克),6 橘子晶: 1.45,冬菇(干)[毛柄金线菌]:1.4 , 柿叶茶:1.37, 山楂晶:1.34, 香菇(干)[香蕈,冬菇]: 1.26 , 普中红蘑(干) :1.16 , 母乳化奶粉:1.16 , 蘑菇(干): 1.1,桂圆肉:1.03,紫菜(干) :1.02   6.维生素B12食品 维生素B12与只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来补充:紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜(以干物算),维生素B12的含量与鱼肉相近,维生素C的含量也很高。 多摄入对海藻类和菌类等获得充足的维生素B12。 7.胆固醇高的食品 
在素食中玉米胆固醇含量很高,其它的还有有(mg/100g含量):熟糌粑(稞麦) :73、豆腐做的腐乳:5 、豆奶:
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