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纾解的方法

作者:佚名 发表日期:2017-04-15 09:22:28 来源:互联网 人气:
    主要思考方向:1.降低压力源  2.增广心智。
    当我们感到压力时,多数人立刻会想到降低压力的来源或者暂时避开压力的源头来纾解压力;但有时不一定能改变压力的源头,因此,增长自己的心力与智慧,才是真正的究竟解决之道。

    区隔压力,避免压力累积
    其实最好每隔一段时间,就暂停放松一下,这并不是自我欺瞒,漠视事实的存在,而是避免了压力的累积,而又能争取提升心智的机会。尤其当压力过大而心智不足时,还是「惹不起而躲得起」的好,短暂的离开压力情境,纾缓了身体的不舒服与焦虑的感受,才有机会增广心智,事情反而更容易处理。有时我们无法事情处理,多数只是因为自己太紧张而慌了,所以暂时的转移压力的焦点,藉由专注、放松的活动,令心平静、安宁而得到休息,乃至提升心的勘能性,让自己整理一下,再重新面对。

    1、 放松:学会如何改变自己,在现有环境下,做最大的放松。
    2、 放松的一天
    3、 保健运动及经穴按摩

    放松
    • 每天,我们习惯向外攀缘,不停的听人说话、看电视、吃东西、闻空气中的各种味道、身体与人或物品碰触,各式感官及心识,经常得紧张地戒备,以便随时接受外界的种种讯息。然而绷紧久了,感官及心也就会逐渐疲乏。如果每天拿出时间,让感官暂时休息,把注意力从完全外在回到自己身上,放松放松;这样可以让人在繁忙、快速的现实世界中,放慢脚步,充充电,重新体验身心合一、相应的感觉。
    • 在讲求速度的现代社会,紧张经常代表着积极、效率,所以往往因工作压力所造成的紧张,反而被视为正常,甚至是追求成功必要的态度。其实一旦身心紧张,人的思考及表达就会比较不灵活、不周全,反而容易出错;而紧张时,主观意识也就比较强,若有不同意见,往往容易与人发生冲突。相反的,放松可以让我们休养生息,弹簧绷久了都会僵硬疲乏而失去功用,何况是人!经验得知,人在紧张的时候,工作表现一定不会很好;反之,平静、放松则有利于专注而充分发挥实力。
    • 当我们察觉身心呈现紧张状态时,试着先放下工作,给自己几分钟放松的时间,例如双眼闭上,头脑不想任何事,并自我提醒从头部、眼球、脸部、颈部、肩部、双臂、小腹、腿部一一放松,如此反复的检查,即可为自己的身体减压,心理上也会因为暂时放下而减少紧张。
    • 负面的情绪其实是导致许多身心疾病的因素,人们只有在放松的状态下,身体才会释放出一种feel good (快乐)的荷尔蒙,令血液里会出现一种让脑神经安定的正面的化学成份,当这种成份的血液流到人脑中稳定情绪的部份时,人就会变的平静而安祥,还可以减缓老化,加速康复等等。若长期不放松休息,仅管每日勤作运动和严格控制饮食(包括吃有机的养身补品),可能还是无法拥有真正的健康!现代人的生活脚步太快了,导致很容易忽略了身心的反应,希望大家时时有这种体会,不要让这种状态离开自己太远。
    • 根据NLP(Neuro-linguistic Programming)神经语言程序学,只有在专注、放松、放缓的时候,心力才能够提升,来应付不可预期的变化或压力。由日常经验可知,如果改变人的躯体反应,情绪也会随着改变,因此我们可以藉由放松随意肌,而间接地把情绪纾缓下来,而达到心理的平静放松。放松是身心平衡妥协状态,当身心和谐进入松弛状态时,全身骨骼肌张力下降,呼吸频率和心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑清醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。这种由身往心向内的放松,其过程就像清除体内杂物一样,可以脱离过度紧张的情绪,减少身体的不适感及清理我们的心,可以提高感官的敏锐力。
    • 究竟要如何拿捏身心的松与紧?如何让身心全然地放松呢?首先是要能够觉察到自己是否处于不放松的状态。就禅修的方法而言,身体是一个很直接而最容易检查的指标,例如注意到自己的呼吸是否急促、肩膀的肌肉是否是紧的,或是眼球是否能够不用力、小腹的肌肉是否柔软……。
    • 放松与专注是相呼应的。若能够将心安定在一项事物上,其身心必是放松的,而也唯有当身心放松后,才能达到专注的状态。所以,放松身心与安定身心,两者其实是一体的两面,只要能放松就能够安定,能够安定就会放松。但是,首先要练的是放松,安定可以说是放松的结果。
    • 真正的放松,不仅是身体完全不用力,内心的担忧期待也都要放下,心才能真正放松,因为心中的罣碍和担心会让人又更紧张。放松就是要放下内心的紧张,自在无碍地安住在身心和谐的状态。其实,放松的身心,是处于没有压力、惧怕,心胸呈现开放清明的状态。没有担心、追求心、排斥心,甚至没有自我中心,才是真正的放松。
    • 一旦我们放松后,除了身心平安健康、人际关系和谐之外,其实更积极的目的,是触发我们探讨生命的意义及方向。我们应深刻反省,是否要继续以有所求的心追逐名利,结果导致身心紧张?是否要为了一剎那的快乐,却以长时期的紧张不快乐作为代价?其实身心放松的快乐,远超越物质的快乐。佛教认为世间有三种快乐,即物质的快乐、禅定的快乐,以及解脱的快乐。若我们在生命中,能实践放松的方法,并进而达到身心放松后的解脱,所体验到的将是心中的自在与无碍。
    具体的放松方法
    在面对压力状况时,即使我们虽然一再告诫自己不要紧张、要放轻松,但是压力及情绪不是那么容易调适自如的。规律放松之运作,不是健身房式那种更紧张的无氧运动,而是练习将外放的五感都收摄回来,设法集中在自己的动作上,令心逐渐安定下来。放松的方法,还是要经过学习与练习的,可参考下列的放松方法,选择一个最能接受的技巧,每天练习三五次,每次十到二十分钟,自己可以在实践中依照呼吸的深浅,以及感觉的舒适而逐渐调整,只要有恒心必定会有功效。当熟练到成了一种自然习惯之后,起心动念、举手投足之间,都不致冲动或急躁,而有一种优游自在、舒缓平和的感觉,如此就不容易受到外界的诱惑及干扰,甚至可以在任何时间任何情况下,立刻就能放松下来。

    九大关节及筋骨伸展放松运动
    • 在身心承受压力的情况下,使得身上各部位的筋骨肌肉很难放松,由于气血不通而持续处于紧绷缺氧的状况下,便会感觉僵硬疼痛,久而久之,压力症候群就会出现。
    • 如果让身体不同部位的肌肉做一些往复性的动作,大脑中枢便会同步释出两个讯息,在伸肌作用时,令伸肌紧缩、屈肌放松;等到屈肌作用时,大脑又会下令屈肌收缩、伸肌放松。这样一来,身上各部位相互拮抗的肌肉,在大脑的指挥下进行紧缩、放松的循环,自然就能达到纾解肌肉紧绷的效果。运动时,局部肌肉会收缩,但是进行下一个动作会让它自然放松,原本被拒在外的血液因为里面呈现负压状态,反而会被强吸进去。就像打气的帮浦一样,让血液更有效率运行,持续地为身体各部位的肌肉轮流注入氧气活力,体内积存的代谢废物也会同时被带走。
    • 九大关节及筋骨伸展放松运动就是透过肌肉相互扭抗拉扯的原理,以松、静、自然、伸展、局部往复性的动作,让从头到脚有九个关节及各个部位的筋骨肌肉,达到放松的目的。

    行住坐卧的放松方法
    华佗步
    • 在空旷、空气新鲜流通处(操场、公园),单独一个人,三分眼只看前六呎处,不看远处,不东张西望,不打招呼,面略带微笑,舌顶上颚,切忌用口呼吸,不管脚步大小与快慢,意念集中于脚底涌泉,注意脚与地面接触的感觉,脚根先着地,脚掌略抓地。若不能集中,可另外再注意息的出入。即使发现忘失所应注意者,千万不要自责,再继续注意即可。
    • 注意涌泉穴对地面的接触,行者的气血随着意念就降会下来,而专注就可以放松。
    • 可以选择赤脚在草地上走。
    • 有时当你在步行上班途中,或回家途中,总之有机会行路的时候,就可以练习,不过要注意安全。

    大小周天
    • 大小周天,是结合「气随意导」之气功原理及自我暗示的冥想疗法。
    • 最好面对青山绿水或者大树、虚空等令人心旷神怡的境界,微微闭眼观想,意念随着双手,一开始朝上,把所有的好的气,从百会穴吸入,然后顺着脊柱,就是督脉往下,一直下一直下到脚底,把浊气、厄运从涌泉一直排到地心。如此周而复始,将宇宙→大周天的正气、好运带入小周天的身体内,而又将浊气、厄运从涌泉排出。
    • 若是佛教徒,则面对佛菩萨像,观想佛菩萨的光明、智慧与慈悲,从百会穴注入,然后顺着脊柱(督脉)往下,一直下一直下到脚底,把浊气、厄运、罪障、烦恼、愚痴从涌泉一直排到地心。

    掌中乾坤
    静坐持息法
    呼吸是意识和身体的桥梁,调呼吸即可调心。当专注在呼吸上,肢体慢慢放松,呼吸变得深远缓慢,血液中的二氧化碳即可排出,而吸入大量的氧,使神经系统放松,情绪稳定,并促使大脑功能相互协调,不再妄想杂事,心也跟着放松。不在乎坐在姿,盘不盘腿无所谓,只要自然、舒畅,放松的坐着,注意腹部起伏或息的出入即可。经过一定时间的关注,身心就会有一定程度的放松。其间如果思绪干扰出现,认知到后,就轻轻地放下,继续注意呼吸。允许任何该出现状况的出现,但也不是简单的随波逐流。

    三线放松功
    姿势:自然仰卧、全身放松、双掌心置身旁或席上。将身体分成两侧、面、后面三条线,自上而下依次进行放松。
    第一条线:头部两侧﹝口中默念松字﹞颈部两侧﹝松﹞肩部﹝松﹞上臂﹝松﹞肘关节﹝松﹞前臂﹝松﹞腕关节﹝松﹞两手掌﹝松﹞十个手指﹝松﹞集中意念点:中指尖。
    第二条线:面部﹝松﹞颈前部﹝松﹞胸部﹝松﹞腹部﹝松﹞两大腿前部﹝松﹞两膝关节﹝松﹞两小腿前部﹝松﹞两脚部﹝松﹞十个脚趾﹝松﹞集中意念点:大脚趾。
    第三条线:后头部﹝松﹞后颈部﹝松﹞背部﹝松﹞腰部﹝松﹞两大腿后部﹝松﹞两膝窝﹝松﹞两小腿后部﹝松﹞两脚跟﹝松﹞两脚底﹝松﹞集中意念点:涌泉穴。
    其重点在于:将意念集中于放松之部位,口中默念【松】字,平静地暗示自己“放松”。
    初学可先练习自然由丹田发声,以沈、长为佳。熟悉以后完全是平缓、沈、长之气息,而不出声。。移至下一部位前,先平缓之呼吸一至二次以间隔之。
    依次序由第一线至第二线至第三线,自上而下,各部位顺序放松,在放松每个部位均要求同时意念该部位放松,同时进行呼吸,同时默念〝松〞字音,如此结合地进行放松, (遇紧张疼痛之处或特别不通畅处应重复放松)默念时由高至低音,即由〝松〞一音,每放松一个部位后,其间要稍稍停顿待自然呼吸1~2次后,再行放松下一个部位,最终到意念点时,即将意念集中在意念点上约1分钟,然后再进行另一条线放松,三条线都放松后,再重复做2至3次。
    若睡前练,最后将意念集中在脚部,可略动动脚趾,可帮助入睡。

    注意事项
    • 选择安静舒适的姿势,降低肌肉紧张。
    • 选择合适的时间:初学者必须选择一个空闲或不受干扰的时间进行,不要在饭后一小时内进行,因过饱或消化过程可能会干扰。
    • 利用零碎的时间:当我们等人、等车、搭车,可以停于红灯前练几次,或在工作中小休,抽空练习,就会积小成多,大有益处。
    • 选择合适的环境:选择一个光线柔和、空气新鲜、清静无外来噪音干扰的环境。练习时闭眼可避免分心。穿着宽松舒适的衣服,小心不要吹到风而受凉。除去佩戴饰物,有需要的话,可脱掉鞋子。(纾压室的设立)
    • 不要担心是否能成功地达到深度的松弛,维持被动的心态,让松弛按自己的步调自然出现。当有外务使你分心时,不要理睬它,只要把心拉回来。重新集中注意力。
    • 少量多次,定时有规律地反复练习是成功的要诀。

当然如果上述的方法都办不到,至少也试着:
    • 深呼吸:当自己觉得有压力时,先深呼吸,让自己稍微平静一下。
    • 笑一笑:不管目前如何,都让自己笑一笑,带动脸部肌肉的放松,让自己看看微笑的自己。
    • 动一动:让自己活动一下,身心是一体的,让身体藉由运动放松,心理也会有同样的效果。

 
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